Proteína para los Vegetarianos

La Palabra Proteína es sin duda una de las más escuchadas, y por lo general como argumento en contra, cuando uno plantea la posibilidad de llevar una dieta que incluya menos carne, vegetariana o vegana.

Después de varios años dirigiendo cursos, talleres y otras actividades relacionadas con la difusión de la comida vegetariana no deja de sorprenderme la cantidad de mamás que llegan a nuestros cursos buscando recetas, instrucción e información, porque resulta que sus hijos decidieron dejar de comer carne. El sábado pasado, en nuestro Taller de Cocina Creativa Vegetariana, no fue la excepción, así que quiero dedicar esta entrada al tema de la proteína, que creo uno de los tabúes más comunes relacionados con la nutrición de un vegetariano.

Los Aminoácidos o Proteínas constituyen la sustancia misma de la célula viviente y tienen un papel ante todo plástico. Proporcionan a las células resistencia y elasticidad, y por consecuencia a los tejidos de los que forman parte. Además del Oxígeno, Carbono, e Hidrógeno, en las proteínas encontramos Nitrógeno y Azufre, así como otros elementos adicionales. Existen solamente 20 aminoácidos que al unirse en combinaciones diferentes forman cientos de distintas proteínas.

Durante la digestión, las enzimas de los jugos gástricos descomponen las proteínas en los aminoácidos de que estén formadas. Posteriormente la corriente sanguínea absorbe los aminoácidos y los transporta a los tejidos, donde se reconstruye la proteína de acuerdo con el patrón específico que corresponde. De los 20 aminoácidos, 8 son “esenciales”, aunque para los niños, debido a mayores necesidades durante el crecimiento, otros dos (arginina y la histidina) también lo son.

La utilidad alimenticia de las proteínas está determinada por la proporción de aminoácidos, una proteína con una composición de aminoácidos esenciales similar a la de los tejidos corporales será más útil. Las proteínas del huevo y de la leche humana cuentan con todos los aminoácidos presentes en las proporciones adecuadas, por lo que se aprovecha completamente, es decir, tienen un “valor biológico” (V. B.) de 100. La leche de vaca tiene un V. B. de 75, las fuentes vegetales tiene un V. B. de entre 40 y 60, con excepción de la soya con 70 (casi como la carne, 75).

Pero las proteínas se complementan. Si una proteína tiene deficiencia de lisina pero a otra le falta metionina la mezcla de las dos tiene un V. B. más elevado de lo que podría esperar del promedio de los dos V. B. por separado. Las dos fuentes de proteína se deben de ingerir al mismo tiempo ya que el cuerpo tiene poca capacidad de almacenar aminoácidos.

Por lo general los cereales tienen poca lisina, pero es posible complementarlos con cualquier alimento rico en este aminoácido como los garbazos o frijoles obteniendo un V. B. de 70. Por esta razón, en una dieta estrictamente vegetariana se recomienda hacer uso amplio de leguminosas y oleaginosas (nueces, almendras, ajonjolí).

El requerimiento diario (con un margen de seguridad muy amplio) para un adulto es de 0.6 gr. por Kilogramo de peso magro (peso ideal). Esto nos da un promedio de entre 40 y 50 gr. al día y aumenta según la actividad.

También les recomiendo visiten la pagina de Hazte Vegetariano que incluye una sección amplia sobre el tema de la Nutrición Vegetariana en general